別讓駝背毀了形象

2021-10-12 19:37姚扶有
科學24小時 2021年6期
關鍵詞:后仰頭頸部駝背

姚扶有

現如今,駝背的青少年不少。許多青少年乍一看個子高、顏值佳,可再仔細一瞧,駝背讓他們的整體形象大打折扣。

北京市教委和北京市體育局組織北京市國民體質監測中心、北京市體育科學研究所等單位,曾率先開展了青少年形體測量和測評,并隨機抽樣測評了102名初一學生。結果顯示:至少有八成的青少年形體不良,走路時探頸、駝背的比例近半。

駝背有生理性與病理性之分、先天性與后天性之別。青少年駝背大多數屬于生理性、后天性的。青少年駝背大多是胸椎后突引起的形態改變,主要是由于背部肌肉薄弱、松弛無力所致。

駝背體態伴隨著身體骨骼、肌肉的變化。其主要骨骼特征是胸椎曲度的變化,胸椎后凸增加;肌肉特征主要是肌肉張力的不平衡。駝背常常伴隨圓肩、頭頸部向前伸等不良姿態。圓肩是指雙肩向前向內、上背部呈圓弧形。這種駝背、圓肩、頭頸部前伸的姿態,導致胸部和頸部后面的肌肉緊張縮短,上背部和頸部前面的肌肉過松無力被拉長。將縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉分別連成線,從側面看,形成了一個“X”形,叫做“上交叉綜合征”。因此,與駝背體態相關的肌肉變化主要是一部分肌肉太緊了,另一部分肌肉太松(肌肉力量過弱)了,肌肉張力失去了平衡。

測一測是否駝背

1. 靠墻自測法

靠墻站立,嘗試讓腳跟、臀部、后腦勺同時貼著墻壁,平視前方。若出現下面任一情況,即說明存在駝背問題:

①肩膀不能緊貼墻壁;

②頭需要后仰才能使后腦勺接觸墻面;

③測量頭頸部與墻面的最大距離,3~5厘米說明有一點含胸,如果大于5厘米說明有駝背問題。

2. 雙臂翻握法

站立,收腹挺胸,先將左手從左肩膀處反伸向后背,右手從后腰處反伸向后背,雙手相握;然后將右手從右肩膀處反伸向后背,左手從后腰處反伸向后背,雙手相握。

如果在這兩種姿勢下,你兩側的手都能完全相握,是最好的,說明你的肩背比較健康,不存在駝背問題;如果都握不住,說明你有駝背、圓肩的問題,或背部比較胖;如果一邊能握住,一邊握不住,說明你可能有駝背、高低肩的問題。

青少年為何會成駝背

青少年駝背的原因大致有以下幾點。

1. 學業繁重。青少年時期學習壓力較大,長時間伏案讀書,體育鍛煉的時間被縮減,導致青少年肌肉力量不足。再加上一些青少年長時間處于不良姿態下,如不正確的寫字姿式、胸部靠桌子太近、頭離桌面太近等,都會讓駝背慢慢形成。

2. 沉迷網絡。手機、電腦游戲等電子產品對青少年吸引力極大,他們長時間地伸長脖子盯著電腦、手機,必然導致探頸、駝背等不良形體。

3. 書包過沉。八九歲的孩子背一個接近十公斤的大書包,書包向后下方拉墜,只有脖子使勁向前伸,頭部略微向前,雙肩往前收,才能保持平衡。一兩天如此,影響不大,但對于正在生長發育的孩子而言,長期下來,就會導致探頸、駝背、含胸,使背部肌肉拉長松弛,影響胸廓、脊柱的發育,形成不良的身體姿勢。

4.行為姿勢不周正。處于青春發育期的女生由于乳房發育而害羞,總會刻意地伸頸含胸來遮掩。一些男生則因愛“耍酷”,站沒站姿,坐沒坐姿,時間久了,也容易形成駝背。

駝背的危害

許多青少年在發現自己出現駝背問題的初期,都沒有意識到它會給身體帶來怎樣的傷害,任其發展,進而錯過了最好的糾正階段,造成脊柱彎曲,大幅度降低了治療駝背的成功率。因此,我們必須說清楚駝背帶來的危害。

1. 心跳快,發慌。駝背會引起肩胛骨凹陷,使心臟在肩胛骨的擠壓下不能充足擴大,排血量降低。為了使身體得到充足的血液供應,心率就需要更快,心慌的情況也就隨之而來。

2. 便秘。駝背會壓迫內臟,影響消化和吸收,腹部容積變小,易造成便秘。比較嚴重的駝背還可能造成內臟器官挪動,從而影響血液循環。

3. 頸肩、背部、肩胛骨部疼痛。駝背后,頭頸部和胸口部肌肉緊張,脊柱后凸,腰背肌被迫伸展,易產生肌肉勞損。因而,當坐、站時間稍長,便會感到背痛乃至腰腿酸痛。

4. 頭昏和手臂麻痛。這與頸椎曲度縮小,以及駝背比較嚴重時頸椎動脈被壓迫,造成腦供血不足相關。

及時糾正,遠離不良身形

青少年駝背的矯正方法應是“姿勢矯正+治療性運動+習慣的改變”。一般來說,青少年姿勢性駝背,只要沒有發生明顯的病理性變化,用這種方法就可以矯正。

1.注意端正身體的姿勢。站立、行走時胸部自然挺直,兩肩向后自然舒展。坐時脊柱挺直。看書寫字時不過分低頭,更不要趴在桌上。

2.俯臥撐法。兩手兩腳同時觸地,將頭、頸和身體撐起,曲肘推臂,身體挺直,上下運動而不著地,反復15~30次。

3.貼墻站立法。兩腳跟靠攏并齊,兩腿夾緊,膝蓋稍用力并后挺,臀部肌肉收緊,小腹微收,自然挺胸,兩肩水平并稍向后張,兩臂自然下垂輕貼身體兩側,脖頸挺直緊貼衣領,下頜微收,頭向上頂。練習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側均緊貼墻壁。每日可貼墻站1~2次,每次不少于30分鐘。

4.后仰振臂法。身體正坐于椅子上,兩臂向前伸直,然后向后舉起,同時頭向后仰。或兩臂側平舉,由前向后運動,同時頭部后仰。每次10~20分鐘。

5.側向振臂。上身正坐或兩腿分開站立,兩手直舉于頭側,掌心相對,適當用力使腰部以上身體向左向右交替擺動。反復30~40次。

6.單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬,抓住杠體使身體懸空吊起,自然垂直,而后小幅度地前后上下振擺。每次1~2分鐘為宜。

7.雙臂翻握,抬頭挺胸訓練。身體直立,隨后仰頭,抬頭挺胸至最大,再將左手從肩膀處反伸向后背,右手從下腰處反伸向后背,兩手盡量合握,保持3~6分鐘。接下來換手,將右手從肩膀處反伸向后背,左手從下腰處反伸向后背,兩手盡量合握,保持3~6分鐘。

8.擴胸運動。身體直立,兩腿與肩同寬,雙臂前平舉,隨后向側后打開做擴胸運動,再復原。反復訓練16~20次。向后擴胸運動速率要快,有一定幅度,擴胸運動時要抬頭挺胸。

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